Son nutrientes que deben tomarse en pequeñas cantidades y cuya función consiste en regular diversos procesos metabólicos, catalizando reacciones conjuntamente con los enzimas.
Por lo general el organismo no es capaz de sintetizarlas y su carencia provoca diversas enfermedades según la vitamina que falte: escorbuto (se daba en marineros por falta de vit. C), beri-beri (vit. B1), pelagra (vit. B3), raquitismo (vit. D), etc.
Pero cuidado, no se requieren megadosis y en exceso pueden ser perjudiciales, cono sucede con las vitaminas liposolubles A y D.
Se clasifican en:
- hidrosolubles: C, B1, B2, B3, B5, B6, B8, B9, B12
- liposolubles: A, D, E, K
Las hidrosolubles se absorben en el intestino junto con el agua. El organismo las consume diariamente y las elimina por la orina. En general son poco resistentes al calor, por lo que la cocción disminuye su contenido en el alimento.
Las liposolubles se absorben en el intestino con ayuda de la bilis. Son bioacumulativas, por lo que el organismo las puede almacenar meses o años. Son más termoresistentes.
Cada vitamina interviene en determinados procesos metabólicos. A grandes rasgos:
- metabolismo de los glúcidos: grupo B, sobre todo la B1
- metabolismo de los prótidos: A, C, D, E, K, grupo B
- metabolismo de los lípidos: A, D, E, K, grupo B
- antioxidantes: A, C, E
Las principales fuentes vitamínicas son:
- vit. C: verdura cruda o poco cocida, fruta, zumo recién exprimido
- vit. grupo B: cereales integrales, legumbres, fermentados y germinados
- vit. B12: alimentos de origen animal (carne, pescado, huevos, lácteos). Es la única vitamina que los veganos pueden requerir suplementación.
- vit. liposolubles: aceites vegetales de 1ª presión, semillas, pescado azul
- vit. A: alga nori, zanahoria, calabaza
No es lo mismo una vitamina natural que su homóloga sintética, por falta de algunos de sus isómeros o por tratarse de una familia de compuestos (no uno solo), o simplemente por perderse la sinergia con otros fitonutrientes.
Nuestra recomendación es:
- toma alimentos integrales ecológicos *
- incluye cierta cantidad de verduras crudas en tus comidas, y las que cocines, mejor al vapor.
- las verduras frescas y ecológicas tienen mayor contenido vitamínico.
- evita la oxidación de las vitaminas: toma zumo recién exprimido, alimentos recién cocinados, no cocinarlos en demasía, …
- en caso de suplementación, mejor tomar la vitamina junto al alimento que la contiene: si te falta vit. A, come zanahorias; si te falta vit. C, toma kiwi o limón; etc.
- si la alimentación es pobre en vitaminas (alimentos refinados y procesados, fast food) o los requerimientos vitamínicos son más altos (determinadas convalescencias), puedes tomar un Multi Complex de vitaminas y minerales.
* La cobertura del grano es rica en vitaminas y oligoelementos, que se perderían al refinarlo. Pero es donde se acumulan los pesticidas en caso de cultivo no ecológico.
Otra ventaja de consumir alimentos ecológicos es que son más ricos en vitaminas, como ponen de manifiesto los diversos estudios que comparan alimentos convencionales y ecológicos.
Desde Ecoalimentaria Barcelona te recomendamos la apuesta decidida por los alimentos ecológicos y por una cocina mediterránea que incluya platos crudiveganos. Huye de la comida occidentalizada y globalizada (= super procesada).
Hola, quisiera saber si pueden asesorar un plan de alimentación para una adolescente de 15 años que decidió ser crudivegana. Muchas gracias!
En la familia y amistades hay chicas vegetarianas y otras veganas, no por una temporada sino desde hace más de 10 años, en algún caso desde siempre al ser los padres veganos. No adolecen de ningún déficit alimenticio, y destacan entre los de su promoción, bien sea a nivel intelectual bien a nivel de rendimiento deportivo en alta competición. Me atrevería a indicar que esta pauta de alimentación es un plus.
Ahora, a nivel de crudiveganismo no tengo demasiadas referencias. Quiza te interese echar un vistazo a este trabajo asociado con una tesis de la licenciatura de nutrición: Consideraciones de los profesionales de la salud sobre la alimentación crudivegana. En el marco teórico se detallan varias prácticas habituales en crudiveganos, como aprovechar las enzimas de los alimentos crudos, hacer germinados y fermentados, etc.
Actualmente hay muchos libros que se adentran en el crudiveganismo con recetas y formas de cocinar para que resulte una alimentación completa y ética a la vez. Con esto debería bastar, pero si se decide acudir a un nutricionista, es importante asegurarse que esté especializado en este tipo de dieta, pues aún hay bastante desconocimiento entre los mismos profesionales de la salud, como queda patente en el estudio de 2018 mencionado antes, en el que se encuesta a 181 profesionales.
Personalmente remarcaría la importancia de usar alimentos ecológicos y de complementar con vitamina B12, y quizás también con vitamina D3, la forma más activa de la vitamina D que supuestamente se sintetiza al tomar el sol, pero de la que es deficitaria la inmensa mayoría de la población.
¡Muchos ánimos!