Qué es la vitamina E
En seguida veremos qué alimentos son ricos en vitamina E, pero primero te damos dos pinceladas sobre esta vitamina, cómo actúa en el organismo y qué beneficios aporta. Finalmente hablaremos de suplementos de vitamina E.
La vitamina E es un conjunto de tocoferoles que incluye las formas alfa, beta, gamma y delta (α, β, γ, δ), la más activa de las cuales es el α-tocoferol.
La forma más habitual de encontrarlo en los alimentos es precisamente el α-tocoferol.
Cómo actúa la vitamina E en el metabolismo
El α-tocoferol es uno de los antioxidantes lipídicos más activos. Evita la oxidación de los ácidos grasos esenciales.
Está presente en las membranas celulares, asegurando la permeabilidad de dichas membranas. También se encuentra en las lipoproteínas, protegiéndolas de la oxidación de los radicales libres.
Protege de la oxidación de las vitaminas A, B, C.
Beneficios de tomar vitamina E
- Es un potente antioxidante que ayuda a neutralizar los radicales libres.
- Actúa como agente antienvejecimiento.
- Protege las membranas celulares, por lo que ayuda a mantener la salud de la piel, los nervios, los músculos, y en general la salud celular en cualquier órgano del cuerpo.
- Fortalece los músculos.
- Favorece la cicatricación.
- Es inmunomodulador, útil para prevenir y tratar infecciones.
- Reduce el riesgo de infarto, favoreciendo la circulación y la salud del corazón. Reduce la formación de placas de aterosclerosis.
- Al neutralizar los radicales libres, ayuda a evitar el cáncer, especialmente el cáncer de pulmón y el de cuello de útero.
- Previene la formación de cataratas y la degeneración macular.
- Favorece la formación de colesterol bueno HDL, previniendo la formación de LDL.
- Interviene en la espermatogénesis, ayudando a mantener el apetito sexual y evitar la infertilidad.
- Es necesaria para que la vitamina A haga su acción.
En qué trastornos interesa tomar vitamina E
Si hay antecedentes de enfermedades cardíacas en la familia, disminuye el riesgo de sufrir dichas enfermedades, apoplejía y angina de pecho.
En caso de infecciones, entre otros complementos para restablecer el sistema inmunológico está la vitamina E.
Cuando se padece osteoartritis, actúa como agente antiinflamatorio aliviando el dolor.
En caso de baja fertilidad masculina, ingestiones elevadas de vitamina E aumentan la producción y calidad del semen.
Su deficiencia (poco frecuente) puede provocar lesiones renales y del aparato genital, incluso provocando esterilidad.
Otro trastorno en caso de déficit viene del hecho que se oxidan los ácidos grasos y hay carencia de los mismos en el organismo, provocando debilidad y alteraciones musculares.
Alimentos ricos en vitamina E
Al ser liposoluble se concentra en los aceites vegetales, en frutos secos y semillas. También la encontramos en leguminosas y salvados.
Los aceites de semillas son muy ricos en vitamina E. El aceite de girasol, soja, maíz y aceite de sésamo son los más adecuados, siempre y cuando sean aceites vírgenes, de extracción en frío, y nunca refinados. Los aceites con certificación ecológica siempre son de extracción en frío, por lo que es una garantía de que no son refinados.
En menor grado está presente en el aceite de oliva, pero como el ácido oleico solo tiene una insaturación, no corre tanto riesgo de oxidarse y liberar radicales libres como los otros aceites al ser calentados. Por lo tanto, para freír usar solo aceite de oliva, por supuesto virgen o virgen extra.
Ciertas margarinas ricas en los aceites mencionados aportan vitamina E. Alerta con las margarinas no ecológicas que usan aceites refinados, o incluso grasas trans, pues son contraproducentes. Busca margarinas con certificación bio.
Otros alimentos ricos en vitamina E son las pipas de girasol, avellanas, almendras, piñones, cacahuetes, pistachos.
También son importantes ciertos cereales integrales: germen de trigo, salvado de arroz, salvado de trigo, cereales integrales. De hecho el aceite de germen de trigo es el alimento más rico en vitamina E (137-250 mg/100 g según fuente).
Leguminosas como judías de soja y habas también contienen cantidades significativas de vitamina E.
En sensiblemente menores cantidades lo encontramos en el boniato, el aguacate, verduras.
Prácticamente no lo encontramos en alimentos de origen animal, siendo los que más contienen, aunque en baja cantidad, la yema de huevo y el pescado.
Ingesta recomendada de vitamina E
Se recomienda ingerir 10-12 mg de equivalentes de tocoferol (TE) al día en hombres, y 8-10 mg en mujeres.
1 mg TE = 1 mg de α-tocoferol = 1.49 U.I. vit E.
¿En qué situaciones hay que aumentar la dosis?
- Cuando se consume un exceso de grasas ricas en ácidos grasos poliinsaturados.
- Si se toman margarinas procesadas, por ejemplo las que contienen grasas trans.
- Si tenemos exceso de hierro, cobre o manganeso (Fe, Cu, Mn).
- Cuando vivimos en entornos con elevada polución ambiental.
- Cuando se toman píldoras anticonceptivas.
- Durante el embarazo y la lactancia.
Si se hace tratamiento del colesterol con colestiramina, hay que saber que este fármaco inhibe la absorción de vitamina E.
Nota sobre la colesterolemia: prueba a reducir los niveles de colesterol tomando levadura de arroz rojo en combinación con la coenzima Q10. En la mayoría de casos es suficiente y no tiene efectos adversos.
Suplementos de vitamina E
Es poco probable que suframos déficit pues la disponibilidad de esta vitamina en la dieta es elevada. Bastará con tomar una dieta variada que incluya los alimentos mencionados.
En caso de suplementar, podemos estar tranquilos ya que el exceso de vitamina E no produce efectos nocivos y se elimina fácilmente, a diferencia de otras vitaminas liposolubles.
La ingesta límite aceptada es de 800 mg al día, si bien las recomendaciones terapéuticas varían de 100 a 1000 mg al día.
La única precaución es que a grandes dosis puede interferir con la vitamina A y la vitamina K, razón por la que aumentaría la acción anticoagulante de algunos medicamentos.
Los pacientes de hipertensión, cardiopatía reumática o isquemia cardíaca deberían supervisar la suplementación con su médico.
En caso de combinar suplementos, hay que contar con que, para su correcto metabolismo, requiere de la vitamina C y el selenio. Por eso a menudo se usa ese trío de complementos (vit E, vit C, Se).
Por cada 200 mg de vitamina E se pueden tomar 25 μg de selenio.
Si tomas hierro, recuerda separar la toma de vitamina E al menos 8 horas antes y después, pues el hierro interfiere en la absorción de la vitamina.
Si dispones de información adicional sobre esta vitamina y los alimentos ricos en la misma, ¡no dudes de compartirlo en los comentarios!